7 modalități rapide de a scăpa de durere în interiorul genunchiului

Nu vă puneți în comun o plângere continuă. Un kinetoterapeut ne oferă sfaturi de rezolvare rapidă pentru a calma durerea în interiorul genunchiului.



Fiecare produs este selectat independent de editorii noștri. Dacă cumpărați ceva prin linkurile noastre, este posibil să câștigăm o comisie de afiliere.



Gheaţă



Durerea din interiorul genunchiului, numită durere mediană a genunchiului, este de obicei cauzată de artrită, bursită și entorse musculare. Cea mai simplă modalitate de a vă reduce percepția durerii este prin înghețarea ei. ”Aplicați-o timp de 10-15 minute pe zonă, dar protejați pielea delicată de pe interiorul genunchiului cu o cârpă groasă sau un prosop de hârtie umedă (acest lucru ajută la conducerea frigului ), ”Recomandă kinetoterapeutul Karena Wu, doctor în kinetoterapie și proprietar al terapiei fizice ActiveCare din New York și Mumbai.

Auto-masaj



Nu este tocmai la fel de relaxant ca să mergi la un hotel de spa pentru a-ți rezolva durerile și durerile, însă Wu recomandă să-ți folosești mâinile, un instrument de masaj portabil precum Tiger Tail, o minge de declanșare, o minge de spumă sau o bile de lacros). coapsa interioară și interiorul spatelui coapsei. „Mușchii adductor (coapsa internă) și muschiul (muschiul spatelui coapsei) se conectează în interiorul genunchiului, chiar și în urma articulației genunchiului. Eliberarea acestor țesuturi moi va ajuta la reducerea forțelor compresive ale genunchiului medial. ”

Intinderea coapsei interioare

Încercați întinderea fluturilor. Întinderea fluturelui se face așezat pe podea cu tălpile picioarelor împreună și genunchii aplecați în lateral, spune Wu. „Încercați să vă împingeți genunchii în lateral, păstrându-vă picioarele. Acești mușchi se conectează pe interiorul genunchiului, astfel încât întinderea acestui grup muscular reduce compresia și tracțiunea în interior a piciorului. Țineți această întindere statică de minimum 30 de secunde și repetați de trei ori. ”



Intindere cu ciocan

Această întindere poate fi făcută stând pe podea cu picioarele direct în fața ta. „Asigurați-vă că umerii vă vor rămâne pătrați peste picioare”, spune Wu. Păstrează-ți picioarele în timp ce îți aduci torsul în jos spre picioare. „Acești mușchi se conectează la partea din spate a genunchiului, la interiorul și la exteriorul genunchiului, astfel încât întinderea acestui grup muscular reduce compresia și postura îndoită a articulației genunchiului. Țineți această întindere statică cel puțin 30 de secunde și repetați de trei ori.

Intinderea gambei

Începeți să stați în fața unui perete. „Puneți ambele mâini pe perete și pășiți cu un picior înapoi, ambele degetele de la picioare îndreptate înainte. Menținând genunchiul din spate drept și călcâiul din spate pe pământ, îndoiți genunchiul din față și aplecați-vă șoldurile înainte pentru a simți o întindere în partea de sus a spatelui gambei. Aceasta întinde mușchiul gambei gastrocnemius. Întoarceți-vă de sus în sus și mențineți aceeași poziție eșalonată a piciorului. Acum aplecați ambii genunchi și scăpați greutatea corpului în jos, menținând cea mai mare parte a greutății corporale pe piciorul din spate. Aceasta întinde mușchiul gambei soleus. Mușchiul gambei se conectează la partea superioară a spatelui genunchiului și întinderea acestui grup muscular reduce compresia și orice poziționare îndoită a genunchiului. Țineți aceste întinderi statice de minimum 30 de secunde și repetați de trei ori. ”Iată alte 8 întinderi simple de încercat.

Faceți ridicarea picioarelor drepte în patru direcții


care sunt efectele secundare ale prednisonului

Întindeți-vă pe spate pentru a efectua aceste exerciții. Începeți prin a strânge partea din față a coapsei (cvadriceps) pentru a îndrepta piciorul, spune Wu. Mențineți această contracție a mușchilor și ridicați piciorul în sus spre tavan, menținând în permanență pelvisul. Coborâți încet piciorul; faceți 10 repetări. Acum rulează pe partea opusă a piciorului pe care lucrezi. Păstrând piciorul drept și în linie cu torsul, ridicați piciorul în lateral spre tavan. Incet mai jos; faceți 10 repetări. Acum rostogoliți-vă pe stomac și, fără a vă arca spatele, ridicați din nou același picior. Incet mai jos; faceți 10 repetări. În cele din urmă, rostogoliți-vă pe aceeași parte a piciorului în care lucrați. Îndoiți piciorul de sus înainte și așezați piciorul pe pământ în fața piciorului de jos. Ridicați piciorul de jos drept în sus spre tavan. Incet mai jos; faceți 10 repetări. Acum repetați cu celălalt picior.

Folosiți un analgezic pentru durere topică

Deși nu sunt soluții pe termen lung, Icy Hot, Bengay, Salonpas și BioFreeze sunt creme de actualitate care asigură răcire sau încălzire a pielii pentru o ușurare rapidă. „Această senzație este mai confortabilă decât durerea și este înregistrată de creierul tău mai repede decât durerea”, spune Wu. „Subiectele funcționează trucându-ți creierul să simtă această nouă senzație, reducându-ți astfel percepția asupra durerii.”

surse

  • Karena Wu, doctor în kinetoterapie și proprietar al terapiei fizice ActiveCare din New York și Mumbai
  • Fundația Artrita